Еда не враг, или Как снизить вес с помощью питания

В рамках выставок, организованных ВК «Кузбасская ярмарка» в Новокузнецке, проходили встречи с населением специалистов ГБУЗ КО «Центр медицинской профилактики» — беседы на актуальные темы, касающиеся здоровья. Познакомившись с Еленой Николаевной Лобыкиной, доктором медицинских  наук, профессором, заведующей кафедрой гигиены, эпидемиологии и здорового образа жизни института усовершенствования врачей, врачом-диетологом, мы узнали о том, что на протяжении нескольких лет она проводит для новокузнечан занятия в «Школе рационального питания». Безусловно, жителей Киселевска тоже волнует, как обрести стройность и при этом не обделить свой организм необходимыми ему веществами. Поэтому мы попросили Елену Николаевну поделиться материалами таких занятий и ответить на самые распространенные вопросы о диетах и правильном питании.

Елена Лобыкина

— О неправильном питании мы слышим повсеместно. А что же подразумевает «рациональное питание»?
— Есть три основных принципа рационального питания, которых следует придерживаться всем, независимо от возраста. Первый – это режим питания: оно должно быть регулярным (3-5 раз в день). Второй принцип – это количество съеденной пищи: сколько калорий поступило с продуктами питания, столько должно быть израсходовано. И третий принцип – это сбалансированность рациона, т.е. пища должна обеспечить наш организм разными пищевыми веществами. Каждый день в рационе питания человека должны быть 6 групп продуктов – зерновые, молочные, мясо, рыба, фрукты и овощи. Именно при наличии всех групп есть надежда, что человек получит все необходимые пищевые вещества. Важно избегать так называемых пищевых стереотипов, причем неправильных. Например, говорят: «Я никогда не завтракаю, утром только выпиваю чашку кофе, а на ужин у меня то же, что и было на обед…». Вот уже принцип рационального питания нарушен – нет разнообразия. Невозможно из одного продукта получить всё – белки, жиры, углеводы, минеральные вещества  и еще 300 биологически активных пищевых веществ, которые участвуют в регуляции обмена веществ. Поэтому и возникают нарушения, связанные с недопоступлением важных пищевых веществ, которые приводят к нарушениям питания и развитию различных заболеваний. То же касается и количественного принципа – нужно избегать перегибов. Если Вы любите шоколад или другие сладости, то он не должен быть на первое, второе и третье каждый день. Правильное питание не подразумевает каких-либо запретов: есть можно все, но в разумном количестве. Иначе начинается обжорство со всеми вытекающими последствиями.

— Правда ли, что для снижения веса нужно пить больше воды?
— Да, есть такой способ. Наш организм с возрастом плохо различает чувство голода и чувство жажды. Иногда мы, может быть, просто хотим пить, а организм не дает сигнала. И одним из способов похудеть является следующий: незадолго до приема пищи выпивать стакан воды. Он создаст в желудке некий объем, произойдет раздражение определенных рецепторов в желудке, в голову поступит сигнал, что желудок полный, чувство голода немного уменьшится. На этом фоне через полчаса человек съест меньший объём пищи.

— Полнит ли нас картофель?
— Если есть один картофель, он действительно будет полнить. Из овощей это наиболее калорийный продукт питания, имеющий высокий гликемический индекс. Он способствует выработке инсулина и может изменять обмен веществ. Но если употреблять картофель согласно физиологическим нормам (200 г, или две картофелины в день), то ничего страшного не случится. Способствовать увеличению веса скорее будет тот подлив от котлет или гуляша, которые Вы добавите к гарниру, а не сам картофель.

— Довольно часто девушки и женщины желают похудеть в срочном порядке и прибегают к временным жестким ограничениям, голодают, садятся на монодиеты:  яблочные, кефирные и пр. Насколько это оправданно?
— Конечно, подходить ко всему нужно индивидуально. Разгрузочные дни можно устраивать систематически, это полезно для организма. Но с утра до ночи пить один кефир или есть только яблоки – задача не из лёгких. К вечеру Вам гарантирован сильный голод! В этих продуктах содержится много органических кислот, они раздражают слизистую желудка, соответственно, вырабатывается больше желудочного сока, в результате чего аппетит может усилиться. По своим пациентам я вижу, что лучше придерживаться не монодиет, а на свои 700-800 необходимых калорий выбирать те продукты, которые и сытость создадут, и внесут некое разнообразие. Например, утром съедать 100 г каши, во время второго завтрака – одно яблоко, на обед – любое количество сырых овощей плюс 100 г курятины, на полдник – отвар шиповника, на ужин – опять любое количество сырых овощей, одно яйцо, а на ночь – стакан кефира. Всё это составит около 600 ккал, и переносимость такой разгрузки будет гораздо лучше! Одна из наиболее частых ошибок – кратковременность ограничительных мероприятий. «Сел на диету» на неделю-две или решил поголодать, а потом вернулся к любимым пельменям. Всегда вредны самые жесткие ограничения, которыми так часто изнуряют себя люди. Многим присуща полная убежденность в том, что можно сегодня посидеть на диете, завтра бросить, послезавтра опять посидеть и при этом добиться результата. Но это не срабатывает! Жёсткие ограничения на длительное время тоже ни к чему хорошему не приводят. Килограммы вернутся в полном объёме, потому что такие диеты трудно выдержать и соблюдать постоянно. Бытует мнение, что наш обмен веществ регулируют только гормоны. Это не так. Иногда недополучение определенных веществ также может приводить к нарушению обмена веществ. Например, человек ограничивает потребление зерновых продуктов (говорит — «они же калорийные!») – в результате может нарушаться углеводный обмен, потому как витамины группы В предотвращают образование жирных кислот. И вот – замкнутый круг. Я ограничиваю себя в продуктах, потому что боюсь, что они калорийные, а в них содержатся те пищевые вещества, которые регулируют углеводный и жировой обмен. Итак, если перед Вами лежит какая-то новая «революционная» диета, если Вы хотите похудеть по новому способу, сразу решите – сможете ли Вы придерживаться такого режима всю оставшуюся жизнь. Если однозначно скажете: «Нет», то не стоит и начинать — синдром рикошета неизбежен, когда человек похудел на три килограмма, а потом прибавил пять. И чем больше экспериментов он устраивает со своим организмом в плане «качелей» – похудел, поправился, похудел, поправился, – тем больше рикошет и жестче контроль веса. Если Вы выбрали для себя такой режим, то потом срывы, расширения диеты будут приводить к тому, что Вы не только не похудеете, а обретёте тенденцию к увеличению веса. Вот почему важно регулярное питание: завтрак, обед, ужин и один-два перекуса. На ночь – кефир, ложка творога и что-то еще. Последний приём пищи — за три часа до сна.

— Нужно ли принимать витамины или биологически активные добавки к пище?
— Однозначного ответа здесь нет. Так, например, при дефиците в питании морской рыбы, свежих овощей и фруктов – необходим дополнительно прием омега-3 жирных кислот, витамина С, бета-каротина, фолиевой кислоты. А если эти продукты в рационе присутствуют? Тогда, возможно, дополнительного приема и не потребуется. В этих вопросах нужна консультация с врачом, в том числе и врачом-диетологом. Специалистами доказано, что продолжительность приема витаминно-минеральных комплексов, необходимая для достоверного повышения концентрации конкретного витамина в крови, различается для разных витаминов. Быстрее всего корригируется недостаточность витамина С. При использовании витаминно-минеральных комплексов, содержащих 100 % от рекомендуемой нормы потребления, достоверное улучшение обеспеченности для витамина С — через 10–14 дней, витамина Е — через 4 недели, витаминов А, В2 и В6 — через 6 недель. При использовании витаминно-минеральных комплексов, содержащих половинную дозу, требуется до 4 месяцев.

— Выбирая какую-либо диету, на что в первую очередь следует обратить внимание?
— Для начала нужно выявить собственные «слабые звенья». Некоторые могут определить четко: «Я употребляю много конфет», а другой скажет, что любит колбасу, сыр и жирное мясо. Именно с этими слабыми местами и нужно работать. Нет смысла говорить: «Ешь меньше сладкого», если человек ест в большом количестве жиры и знает об этом! Прибавку в весе «обеспечивают», прежде всего, быстро всасываемые углеводы, содержащиеся в соках, сладких напитках, сладостях. Плохую службу могут сослужить и продукты со скрытыми жирами. Человек может говорить, что не ест жир, сало, масло, но тем не менее любит сыры, жирное молоко, майонез и колбасы – все это продукты со скрытыми жирами. В сутки человеку необходимо 60 г жира. Выпив литр 3,5%-го молока, получаем сразу 35 г животных жиров. И это без картошки, без бутербродов, салатов с майонезом. Перебор в жирах будет очевиден! Поэтому, желая снизить вес, сразу же нужно держать под контролем продукты, которые содержат скрытые жиры или легко всасываемые углеводы. Ешьте больше белковых продуктов с  малым содержанием жира. Например, морепродукты, нежирные молочные и мясные продукты, а также овощи, фрукты.

— Какова норма употребления сахара в день? Или на него — строгое табу?
— Любые углеводы, которые мы съедаем, будь это сок, сладости, фрукты, овощи, зерно, рано или поздно расщепляются до молекулы глюкозы. Студенты и работники умственного труда могут спросить: «А как же без шоколада?» Да просто! Будете есть зерновые, фрукты, овощи, и все равно в конечном итоге в организм поступит глюкоза. Но в случае с шоколадом углеводы расщепятся сразу, быстро поступят в кровь и повысят уровень инсулина, загрузят поджелудочную железу. А в зерне, овощах, фруктах есть пищевые волокна, которые будут замедлять эти процессы, и в результате углеводы расщепятся до молекулы глюкозы, источника энергии, которая пойдет в мозг и сердце. В диетологии существует такое понятие как «пирамида правильного питания». Её основу как раз составляют зерновые продукты, потом овощи, фрукты. В меньшей степени нужно потреблять молочные и мясные продукты, совсем немного – сладости и жиры. Это верхушка пирамиды. Согласно нормам, в день можно съедать 15 г кондитерских изделий и 60 г сахара.

Если у Вас остались вопросы, касающиеся питания, то Вы можете обратиться в редакцию «КВ», и мы переадресуем их специалистам. От себя хочется добавить, что еда — не враг нам. Нам вредят неправильные пищевые стереотипы, низкая двигательная активность. Желая кардинально поменять свой рацион, рекомендуется обратиться к диетологу, особенно, если у Вас есть какие-либо заболевания. Специалист поможет подобрать Вам оптимальную диету, исходя из Ваших индивидуальных особенностей, возраста. Помните, что сбалансированное питание — одна из важных составляющих здорового образа жизни. 

Подготовила Елена ГАЗИНА.
Фото предоставлено Е.Н. Лобыкиной.

Share this: